“Nós (mulheres) precisamos fazer melhor esse trabalho de nos colocarmos na lista de prioridades”. (Michelle Obama - meu modelo de “mulher-maravilha” que dispensa apresentações).
Não se assuste. Não estou sugerindo que você fuja de casa ou abandone o seu trabalho, mas quero continuar nossa conversa sobre nos colocarmos na nossa lista de prioridades e penso que autocuidado talvez deveria ser a letra A do ABC de qualquer cartilha de feminismo vigente. Você já vai entender o sentido do ESCAPE.
No meu último artigo, refletimos como podemos ser mais gentis conosco, criando espaço na nossa vida para as coisas que nos fazem bem e para as nossas necessidades. Agora eu vou trazer para você um plano para ajudá-la a executar a atenção consigo mesma.
E o que trago não é empírico, é baseado em estudos científicos sobre bem-estar e psicologia positiva e está nas aulas e na prática de uma renomada psiquiatra especializada em mulheres, autocuidado e motivação, que atua em Boston, Estados Unidos, Dra. Natalie Datillo.
Ela agrupou, em seis categorias, os hábitos que idealmente a mulher deve incluir na sua rotina para viver intencionalmente bem, realmente extraindo satisfação e bem-estar da sua vida diária. Observe essa palavra: “intencionalmente”, ela é fundamental no contexto de autocuidado.
Para facilitar o entendimento e a lembrança, ela criou um acrônimo muito interessante e que nos ajuda a lembrar e conferir sistematicamente se estamos de bem com as nossas necessidades: ESCAPE, que no inglês, parecido com o português, significa escapar, verbo no infinitivo e também significa “libertar-se”. Vou explicar como o “ESCAPE” pode acrescentar à nossa qualidade de vida.
E para exercício
Se você ainda não tem o exercício físico como um hábito na sua vida, acredito que seja a melhor maneira para começar a cuidar melhor de si. Sabemos que precisamos dele para nossa saúde atual e futura e temos a tendência a postergar dando todas as razões possíveis. Então pare com isso agora e faça acontecer!
Ele nos ajuda a ter energia e disposição física e mental, ter um sono de qualidade, manter o peso ideal. Atividade física regular nos dá agilidade e flexibilidade, nos ajuda a envelhecer melhor, reduz o risco de demência de origem vascular e osteoporose e nos protege de várias doenças crônicas. Então, movimente-se já!
Encontre algo que goste de fazer e que possa manter como rotina. Caminhar, correr, pular corda ou dançar. Pode ser pedalar para curtir a natureza. Ou talvez você prefira umas aulas na academia ou até virtuais. Quem sabe um esporte? Convide alguém que você ama para fazer com você, se comprometa e mantenha uma meta de estar fisicamente ativa por pelo menos 20 ou 30 minutos ao dia ou 3 horas por semana.
S para sono
Dormir bem é fundamental para o equilíbrio mental, para a beleza, para se sentir bem e para o raciocínio. Nós, adultos, precisamos de 6 a 7 horas de sono contínuo por noite para nos sentirmos bem. Durante o sono profundo e de qualidade, acontecem muitas coisas importantes.
Grande parte da nossa produção hormonal, inclusive das endorfinas que são os hormônios do bem-estar, responsáveis pelo nosso equilíbrio emocional, acontece enquanto dormimos. Por isso é tão comum o humor ser fortemente afetado mesmo por apenas uma noite mal dormida.
Enquanto dormimos, nossa circulação sanguínea faz a limpeza das toxinas que resultam do nosso metabolismo diário e as mandam para o rim para serem eliminadas, e mais, estudos recentes descobriram algo que é fundamental dentro da ciência da longevidade e envelhecimento saudável: durante o sono profundo, nosso corpo executa a reparação dos danos que sofremos no DNA das nossas células para permitir que elas se reproduzam corretamente. Ou seja, falta de sono resulta em envelhecimento precoce.
Tenha sua rotina de sono, uma hora fixa para ir para a cama e pratique a higiene do sono antes de se deitar. Bom sono resulta em "funcionar" bem no dia seguinte, emocionalmente, mentalmente, fisicamente e geneticamente. Dê a ele a devida importância e procure ajuda se não estiver dormindo bem.
C para conexões
Elas compreendem suas conexões consigo, com quem você ama e com o mundo. São a sua conexão com seu cônjuge, sua família, seus filhos, suas amizades, suas paixões, seus hobbies. Tudo que faça você se sentir viva e participando de algo maior que você mesma ou além de você.
Conecte-se e sintonize-se realmente. Reserve tempo para tudo que faça seu coração feliz ou sua mente estar engajada em algo que a faça perder a noção do tempo, para simplesmente ser e estar.
Além disso, você está conectada à sua comunidade? Se coloque em um lugar em que você se sinta valiosa, para alguém ou para muitos. Isso é essencial para nosso pertencimento e precisamos de doses diárias dele para nos sentirmos bem.
Aqui tenho de mencionar que a mídia social pode ser uma distração prejudicial para as verdadeiras comunicações que você deveria estar fazendo porque ela consome seu tempo livre e afasta você do momento presente. Além disso, está comprovado cientificamente que pode impactar prejudicialmente a sua autoestima porque nos leva a uma constante comparação com a vida alheia.
Eu sugiro que você se desconecte virtualmente para se conectar verdadeiramente.
A para apreciação
Apreciar o que temos de mais valioso na nossa vida é fundamental para sermos felizes. Está comprovado por estudos que o simples fato de declarar para as pessoas o quanto você as aprecia tem um efeito surpreendente na autoestima delas e na nossa também, com um efeito positivo sobre nosso humor que pode durar semanas.
Temos de fazer da apreciação uma constante na nossa vida. Começando pelo relacionamento com nosso cônjuge, com nossos filhos, nossa família e nossos amigos. Faça com que todos saibam o quanto a presença deles na sua vida é significativa. Fale mesmo, com todas as letras, não tenha vergonha e demonstre. O efeito e a recompensa são sensacionais. Acredite!
Esteja aberta para reconhecer momentos de beleza. Preste atenção nas pessoas, nas atitudes gentis e nos sorrisos por detrás das máscaras. Olhe e enxergue de verdade a cor do céu, o formato das nuvens, o entardecer de cores vibrantes, sinta a brisa, o cheiro da chuva, assista o nascer e o pôr-do-sol, repare nos perfumes que existem na sua vida.
Revise suas bênçãos. Agradeça por ter acordado e, ao se deitar, agradeça o dia que viveu. A felicidade existe em doses homeopáticas, todos os dias, você precisa estar pronta para reconhecê-la. Dê o valor adequado para as suas conquistas e valorize menos suas derrotas. Exercite realmente o otimismo e ensine seus filhos a ter fé em Deus e nas atitudes positivas. Isso vai ajudá-los quando você não estiver por perto.
P para prazer
Ao contrário do que instintivamente pensamos, o prazer não é espontâneo. As coisas que nos dão prazer, nos divertem, nos relaxam e nos fazem bem, raramente, digo, RARAMENTE, acontecem espontaneamente.
O prazer deve ser desejado, planejado e executado intencionalmente. E o quanto desfrutamos desse momento, depende de quanto estamos dispostos a desfrutar dele. E isso vale para as coisas mais simples como uma calma noite de descanso após um dia agitado ou um final de semana totalmente livre para recarregar as baterias.
Vale para o dia do seu “Cartão-Presente” com banho demorado ou um mimo de quem a ama, um encontro com os amigos, um filme que queremos assistir, um livro que queremos ler, uma refeição especial ou uma comemoração. E vale para sexo. Sim, ele também. O melhor sexo deve ser desejado, sonhado, fantasiado e executado à sua melhor versão, por que não?
E para expirar
Respiramos mal, não prestamos a devida atenção nessa necessidade mais do que básica da nossa existência. Isso faz com que nosso cérebro, nosso coração e todos nossos órgãos permaneçam em um estado de tensão constante. Eles estão interconectados pelo nosso sistema simpático e parassimpático. O primeiro é ativador e nos prepara para a função primitiva de “atacar ou fugir” e o segundo é "inativador" e age nos acalmando e relaxando, fazendo o nosso ritmo diminuir e nos preparando para “descansar e digerir”, explicando de uma forma bem simples.
O sistema "acalmador" é ativado principalmente pela respiração, especialmente pela expiração prolongada. Essa é a forma natural e mais básica de restabelecer o equilíbrio entre o nosso mundo interno e externo.
Faça algumas pausas de apenas um ou dois minutos durante seu dia para umas inspirações profundas e expirações demoradas que idealmente devem durar três vezes o tempo que você levou para encher os pulmões. Mantenha até atingir seu objetivo. Essa é uma técnica ridiculamente fácil e é fascinante como funciona. Usei muitas e muitas vezes em momentos de ansiedade ou quando as preocupações me impediam de conciliar o sono. Geralmente perco a conta de quantas repetições faço porque caio num sono de bebê.
Outras práticas de relaxamento importantes e que ajudam a restabelecer a calma são a yoga, a meditação e a técnica de mindfullness. Elas, quando praticadas consistentemente, nos educam para respirar melhor e essencialmente nos ajudam a restabelecer o equilíbrio entre o corpo e a mente, silenciam o barulho do mundo e nossas inquietações e nos ajudam a estar verdadeiramente presentes no momento.
Mantra
Convido-a a refletir sobre o ESCAPE e pensar no que poderia acrescentar à sua qualidade de vida e possa realmente ser uma melhoria do seu ESTILO DE VIDA. A Dra. Datillo sugere que nos façamos sistematicamente duas perguntas: Como eu estou? Do que eu preciso? Você pode usá-lo como um mantra: Como eu estou e do que eu preciso....
O objetivo final é conquistar algo fundamental para vivermos melhor e envelhecermos bem: o bom manejo do estresse. Revise periodicamente seu bem-estar, seja honesta nas respostas, coloque o que precisa imediatamente na lista de prioridades e execute de acordo, porque você merece ser feliz e viver muito bem.
Lisiane Dossin Miotti é médica especialista em Mastologia, Ginecologia e Obstetrícia com formação na PUC-RS. Cursando especialização em Menopausa, Ciências do Bem-Estar e Longevidade nos EUA, onde vive há 5 anos.
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